Dal blog dell’Accademia della Nutrizione una serie di consigli per preparare il tofu, uno degli alimenti più utilizzati nella cucina vegetariana e vegana, sano e proteico.
“La soia è un legume prezioso e salutare per tutti, in ogni fase della vita. Non esistono patologie per le quali sia controindicata, a parte, ovviamente, l’allergia, ma questo vale per qualsiasi alimento. Chi sostiene che sia da evitare in qualche situazione, diffonde falsi miti e informazioni non scientificamente fondate”. Questo è quanto sostengono gli esperti nutrizionisti dell’Accademia della Nutrizione, una scuola che organizza corsi ECM di nutrizione a base vegetale per professionisti della sanità, ma anche per tutti coloro che sono interessati a imparare a nutrirsi e cucinare in maniera vegetale e sana. L’alimentazione vegetariana, secondo un recente studio inglese, riducei rischi di tumore ed è rispettosa della vita e del benessere degli animali.
“Tra gli alimenti a base di soia, il più versatile in cucina è senza dubbio il tofu – proseguono- che col suo sapore neutro si adatta a molti piatti diversi, soprattutto in accoppiata con la verdura. Naturalmente, il tofu bianco, così come è piace a pochi, ma preparato con altri ingredienti prende il gusto di quegli ingredienti e arricchisce il piatto di proteine e minerali“.
Propongono quindi sei modi per utilizzarlo, tutti veloci, ciascuno dei quali ha molte varianti, preparazioni che possono essere sfruttate in molte occasioni diverse.
1. Pasta con verdure e tofu
Questa preparazione consiste semplicemente nell’aggiungere a una pasta con un sugo di verdure di stagione del tofu sbriciolato a mano o schiacciato con la forchetta. È poi sufficiente aggiungere poco sale, e pepe a piacere, e mescolare bene per amalgamare.
Una variante ancora più facile e veloce consiste nello sbriciolare il tofu e unire semplicemente prezzemolo e basilico tritati e/o noci spezzettate (oltre a sale e pepe), mescolare alla pasta con poco olio extra-vergine d’oliva e spolverare con abbondante lievito alimentare in scaglie.
2. Tofu spadellato croccante
Tagliare un panetto di tofu a fettine spesse mezzo cm., porlo in una padella antiaderente con un filo di olio extravergine d’oliva e cucinarlo a pentola scoperta e a fuoco vivace, girandolo 2-3 volte, finché diventa croccante. In cottura, insaporire con sale e/o spezie a piacere.
3. In panini e tramezzini
In questo caso basta preparare il panino o tramezzino con la farcitura preferita e aggiungere il tofu tagliato a fettine, per rendere il panino più nutriente e saziante, lasciando il sapore inalterato.
Esempi: con verdure grigliate, con pomodori secchi, con funghi trifolati, con rucola, con asparagi (già pronti in vasetto), con olive e capperi, e altro.
4. In paté
Per preparare un paté adatto a panini, tartine, piadine, oppure per farcire verdure alla griglia, è sufficiente frullare il tofu, con un po’ di latte di soia non dolcificato per aggiustarne la consistenza, assieme a olive verdi e capperi, oppure pomodori secchi, o funghetti trifolati, o qualsiasi altro ingrediente adatto a insaporire. Si possono aggiungere anche erbe aromatiche a piacere.
5. Nei dolci
Il tofu è un ingrediente utile anche per realizzaretorte, ad esempio la cheesecake o torte morbide al cioccolato e mousse, come nella ricetta qui di seguito. In questo caso va utilizzata la variante “vellutata” del tofu, detta silken tofu, non quella compatta.
Per una mousse di tofu al cioccolato, sciogliere a bagnomaria cioccolata fondente in quantità a piacere. Frullare un panetto di tofu vellutato assieme la cioccolata sciolta, aggiungendo a piacere anche un po’ di sciroppo d’acero. Lasciare qualche ora in frigo e poi consumare, da solo o con le fragole. Come consistenza è una via di mezzo tra mousse e gelato.
6. Nelle torte salate
Le torte salate sono un grande salva-tempo: durano per più pasti, sono ancora più buone mangiate il giorno dopo, sono adatte a un pasto da portare al lavoro, sono buone anche fredde, fanno da piatto unico nutriente se realizzate con verdure e legumi o derivati, piacciono ai bambini.
Un modo veloce per prepararle consiste nell’acquistare al supermercato due rotoli di pasta già pronta (pasta sfoglia per un piatto più goloso ma anche più grasso e calorico, pasta per pizza per un piatto più sano e leggero) e cucinare una verdura a scelta, anche surgelata: le più adatte sono quelle in foglia, come spinaci, bieta, cicoria, friarelli, e altre. Ma vanno benissimo anche broccoli, cavolfiori, zucchine, carote. Gli altri due ingredienti sono tofu e, opzionale, lievito in scaglie.
Si cuoce la verdura (bastano 10 minuti per quella surgelata) e intanto si scalda il forno alla temperatura indicata sul rotolo di pasta. Si stende un rotolo sulla teglia del forno, si distribuisce sulla pasta la verdura (fatta raffreddare) a cui avremo già aggiunto sale, pepe e un po’ di olio.
Occorre poi sbriciolare con le mani 200 g. di tofu, salarlo e spargerlo sulla verdura. Quindi bisogna spolverare con lievito in scaglie, stendere sopra il secondo foglio di pasta e chiudere schiacciando con le dita lungo tutti i lati. Bucherellare infine lo strato superiore con la forchetta, infornare e lasciare cuocere per il tempo indicato sulla confezione della pasta.